『Tarzan』2020年3月26日号で学習したこと - とりま文系歯科医師が自己投資。

読書の他にも筋トレを趣味にしている自分だが、また改めて本格的にボディメイクをしたいと思っている。

そのために必要なのは食事制限ということで、Tarzanの最新号の『糖質制限』特集を買って読んでみることにした。

Tarzanは以前からよく購読していて、とても勉強になる筋トレ雑誌なので、今後も購読していこうと思います。

今回学んだ糖質制限に関する新知識をまとめておきます。

〈キーワードで分かる糖質の真実〉

・基本的にグリコーゲンとして体に蓄えられるのは約500gで、せいぜい1500キロカロリー程度。口から取り入れる糖質がこれを超えるとグルコースはどんどん脂肪細胞に運ばれて脂肪へと変化する。

・カロリーを下げると確かに体重が減るが、カラダの方はエネルギーの減少に対応して代謝を下げようとし、より痩せにくい体になってしまう。

⇒糖質制限を行うためには、エネルギーの摂取は管理しないといけない。

・糖質の摂取量を減らすことで起こる生体反応。

１.糖質1分子に水分子3つが付いているので、糖質を減らせば体内の水分は排出される。

２.糖質が減ることでインスリンのNa⁺再吸収作用が低下し、それと同時に水分が排出される。

最初はむくみの解消で身体のフォルムが変わるが、ダイエットのモチベーションになればそれはそれでOK。

・『ミートファースト』が有効。PYYホルモン。

インスリン刺激の大部分はよく分かっていないが、少なくとも、タンパク質は糖質に比べて体内の吸収が遅いので、ミートファーストを実践すれば血糖値がじわじわ上がっていき、急激なインスリン分泌を妨げることが出来る。

タンパク質を構成するアミノ酸に小腸の特定の細胞が反応すると、PYYという消化管ホルモンが分泌。このPYYが食欲を抑制する働きがある。

・『GLP-1』というホルモンが重要。

小腸に入ってきた糖質に反応し、迷走神経経由で脳に働きかけ、『もうお腹いっぱい』という満腹感をもたらす。

また、血糖値を上昇させるグルカゴンというホルモンを抑制させる。GLP-1を分泌する小腸の細胞をL細胞と言うが、これがあるのが小腸下部。

どうせ糖質をONするなら、大麦、モチ麦、オートミール、ライ麦パン、全粒粉パスタなどが良い。人が消化できない食物繊維を含む糖質食品はしっかり小腸下部まで運ばれて、GLP-1の分泌に漕ぎつけることが出来る。

・『短鎖脂肪酸』の働き。

食物繊維が多く含まれる、未精製の主食を取り入れることで、短鎖脂肪酸が多く作られる。

これが作られることで、消化管ホルモンのGLP-1が分泌される。海藻、納豆、ゴボウなどの食物繊維を同時に取るのが良い。